新時代のセルフ・ストレス・マネージメント Vol.21

新時代のセルフ・ストレス・マネージメント Vol.21

安静時の心拍数が高いと寿命が短くなる

新発見「寿命がわかる数値」1分間で寿命点検SPという何ともキャッチーな番組タイトルで始まったNHKの健康バラエティ番組、「ためしてガッテン」(2019年1月9日(水)放送)。ご覧になった方も多かったのではないかと思います。

今をさかのぼること33年前、東北大学医学部の協力のもと岩手県花巻市大迫町(おおはさままち)の保健事業として家庭血圧のコホート研究(要因と疾病発生の関連を調べる観察的研究)が始まりました。

血圧値をもとに治療や予防を行うためには、何らかの基準値を設けて高血圧を定義することが必要になります。一般集団に対して家庭血圧測定を実施し、その後の心血管系疾患発症・死亡など複数の要件を追跡しそれらのリスクが高まる血圧値を基準値を模索するのがこの研究でした。

これは大迫(おおはさま)研究と呼ばれ、その結果、現在の135/85 mmHg(収縮期/拡張期)という家庭血圧の基準値という日本標準が決定されたのです。大迫(おおはさま)研究では血圧以外に心拍数(脈拍)が寿命に大きく影響していることも解明したのです。それが安静時の心拍数が高いと寿命が短くなるリスクが高くなるというものです。

一般に寿命が短い動物ほど心拍数(脈拍)が高い(多い)ことが知られています。例えば人間(ヒト)の 心拍数(脈拍) の平均は 1分間に60-65回ですが、猫(ネコ)は150回、マウス(ラット)は500回です。その平均寿命はというとヒトは79年、ネコは14年、そして ラットは33日です。一般に哺乳類では心拍数(脈拍)が高いと寿命は短いことがわかります。

では安静時の心拍数(脈拍)と突然死の相対関係を数値化しています。例えば心拍数(脈拍)61を1とした場合、74以上では2.6倍に突然死のリスクが高まると結論づけています。

新時代のセルフ・ストレス・マネージメント Vol.21

どうして安静時の心拍数が高くなるのか

心拍数(脈拍)は副腎から出るアドレナリンというホルモンによって高くなります。運動や肉体労働をすれば全身に血液と酸素を送るために心拍数を上げて血流を促進しなければなりません。またストレスを感じるときも同様です。ストレスとは「逃げるか戦うか」の反応です。

運動や肉体労働が終わればアドレナリンの放出は必要最小限となります。つまり安静時には心拍数(脈拍)が下がり平常時のそれに戻ります。しかし安静時になっても心拍数(脈拍)が十分に下がらない状態が続くと血管の動脈硬化が進みます。それが心筋梗塞や脳卒中などの突然死の原因となります。

さらには心拍数(脈拍)が高い状態が続くと炎症物質が血中に放出され続けます。それは血流とともに全身をめぐり免疫力を疲労させ感染症やがんなどの原因となります。

つまりアドレナリンを放出し続けるような生活習慣が安静時の心拍数(脈拍)を上げ、血管の動脈硬化を促進させ、心筋梗塞、脳卒中などの突然死の原因なっていることがわかります。加えてがんのもとである炎症を起こす原因ともなっています。つまり安静時の心拍数(脈拍)が高いということは、日本人の三大死因である心疾患、脳血管疾患、悪性新生物(がん)の原因となっていると言えるのです。

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安静時の心拍数(脈拍) を 上げる生活習慣

安静時の心拍数を(脈拍)を上げる生活習慣は以下のようなものです。

1. ストレス

2. 喫煙

3. 飲酒

4. 運動不足

5. 慢性疲労

6. 睡眠不足

安静時の心拍数(脈拍) を 下げる生活習慣

以下は私が毎日実践している健康生活習慣です。改めて列記してみますとどれもが安静時の心拍数を(脈拍)を下げる生活習慣となっていたことに気が付きます。どうぞ参考になさってください。

1. ストレス対策:毎日、1回10-30分のハートマスメソッドを数回行う

2. 適度な運動習慣:毎日、1回30-60分の早歩きを1回行う。運動の前後はストレッチなどを行う

3. 疲労を蓄積させない:毎日、1回30-60分の湿サウナと水風呂の交互セットを1回行う

4. 質の良い睡眠:毎日、決まった時間に就寝する。就寝2時間前は水以外口にしない。就寝1時間前はPCやスマホを触らない。寝室は街灯の明かりを遮断し、朝の自然光は入るようにする。

5. 座る時間を少なくする:座って作業する以外はできるだけ立つようにしている。テレビを見るのも立って見るようにしている。座る時間が長いと心臓への負担も増す。

ハードマスメソッドとその効果

この方法は2018年現在、世界100の国で、500万人以上に実践され、25,000以上の医療・健康のプロ、そしてハートマス認定コーチによってストレスマネージメント、心身をバランスさせる方法、そして健康維持、健康回復の方法として推薦、そして指導されています。

私はこの方法で、毎日10分間、呼吸を整え、心臓に意識を向け、ポジティブ(肯定的な)、あるいは心地よい感覚を思い出しながら、セルフ・ストレスマネージメントを10年ほど継続しています。そして私自身がこのプログラムを指導するハートマス認定コーチです。

1日10分の3シンプル・ステップ

呼吸のリズムを整える

心臓に意識を向ける

ポジティブな感情を伴った経験を呼び覚ます

3シンプル・ステップの即効果

毎日、数分間、この心身一貫性(HRVコヒーレンス)の練習を行うことで、以下のようなストレスによる否定的な影響が軽減される、あるいは予防できることが科学的に明らかになっています。

圧倒感

慢性疲労

睡眠障害

不安

燃え尽き症候群

Kaz Masuda, Founding director, VedicRemedy, JAPAN

私はこのセルフ・ストレス・マネージメントを自分を変革し、人生を変革するために脳トレとセットでルーティン化しています。そして2015年にハートマス研究所よりこのメソッドを教育・指導するためのライセンスを取得しました。

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